Como solían decir las abuelas, habría que irse a dormir temprano y levantarse temprano, para aprovechar mejor la jornada diaria.

Pero en los tiempos que corren son muy pocas las personas que pueden tener una rutina regular, ya sea por cuestiones laborales, cuidado familiar u otros compromisos.

Pero hay dos aspectos que todos deberíamos considerar cuando se trata de obtener un buen descanso: la cantidad de horas que dormimos y la calidad de ese tiempo. A lo cual podríamos agregar, con algo de optimismo, la regularidad en las horas de sueño.

El acostarse temprano (cuando ya ha oscurecido) y despertarse temprano en la mañana es un patrón que coincide con nuestras tendencias biológicas, es decir, con nuestros ritmos circadianos.

Qué son los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son ciclos internos que regulan numerosas funciones biológicas, son influenciados principalmente por la luz y la oscuridad del ambiente, y tienen una duración aproximada de veinticuatro horas.

Son controlados por un área del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo.

Este núcleo actúa como un reloj maestro que coordina y sincroniza las actividades del cuerpo en respuesta a las señales ambientales, especialmente la luz.

A través de conexiones neuronales y la producción de hormonas, el núcleo supraquiasmático envía señales a otras áreas del cerebro y del cuerpo para regular una amplia gama de funciones fisiológicas.

El sueño es una de las funciones más importantes influenciadas por los ritmos circadianos.

Nuestro cuerpo tiene una tendencia natural a seguir un patrón regular de sueño y vigilia, conocido como el ciclo sueño-vigilia.

Durante el día, cuando hay luz, el núcleo supraquiasmático suprime la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño.

A medida que cae la noche y disminuye la luz, el núcleo supraquiasmático permite la liberación de melatonina, lo que nos ayuda a conciliar el sueño.

Cuando nuestros ritmos circadianos se ven alterados, ya sea por cambios en el horario,como el_ jet lag_ debido a viajes internacionales, o por trabajos nocturnos, puede afectar negativamente nuestra calidad y cantidad de sueño.

Estas alteraciones pueden llevar a la somnolencia durante el día, dificultades para conciliar el sueño o despertarse por la noche, y pueden tener un impacto en nuestro rendimiento cognitivo y estado de ánimo.

Además del sueño, los ritmos circadianos también influyen en otros aspectos de nuestra fisiología, como la temperatura corporal, la presión arterial, la liberación de hormonas y el metabolismo.

La desregulación de estos ritmos se ha relacionado con una serie de trastornos, incluyendo trastornos del sueño y el trastorno afectivo estacional.

El ritmo circadiano también dicta los horarios naturales para acostarse y despertarse por la mañana.

De modo que, si te acostumbras a acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, tu cerebro se adapta a este horario. Y hasta es posible, aunque te resulte difícil creerlo, que te vayas a la cama fácilmente por la noche y te despiertes justo antes de que suene la alarma del reloj, sin ningún problema.

En sentido inverso, tu ritmo circadiano puede estar desequilibrado si trabajas en turnos irregulares o te acuestas a diferentes horas durante la semana.

Esto puede resultar en períodos de somnolencia diurna.

La mejor hora para acostarte

El mejor momento para ir a dormir por la noche es el que te asegure un período de tiempo en el que puedas obtener la cantidad de horas de sueño recomendadas por los expertos, según tu edad.

La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche.

Por ejemplo, si debes despertarte a las siete de la mañana, y tienes entre dieciocho y sesenta años, deberás contar siete horas para atrás y acostarte a la medianoche.

Otra clave es encontrar un horario de sueño que puedas seguir todas las noches, incluso los fines de semana.

Quedarte despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede hacer que el retorno a tu rutina laboral se haga más dificultoso.

Efectos secundarios de la falta o exceso de sueño

Si experimentas somnolencia durante el día, es una señal de que no estás durmiendo lo suficiente por la noche.

Pero ten en cuenta que también puedes experimentar accidentes, irritabilidad y olvidos, y que no dormir lo suficiente de forma regular puede tener consecuencias para la salud a más largo plazo, que pueden incluir:

• disminución de las defensas y enfermedades más frecuentes

• cambios de humor

• hipertensión

• diabetes

• cardiopatía

• obesidad

• depresión

En la actualidad, los investigadores están tratando de identificar también las consecuencias para la salud asociadas con dormir demasiado.

Es posible que estés durmiendo demasiado si te das cuenta de que necesitas nueve horas de sueño o más, de manera regular.

Dormir demasiado puede provocar muchos de los mismos efectos secundarios que dormir muy poco, entre ellos:

• depresión

• irritabilidad

• problemas cardiovasculares

Pero la necesidad de dormir en exceso también puede ser un signo de una condición de salud subyacente relacionada.

Algunas de las posibilidades incluyen:

• ansiedad

• depresión

• apnea del sueño

• enfermedad de Parkinson

• diabetes

• cardiopatía

• obesidad

• trastornos de la tiroides

• asma

Tanto si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche o si continúas experimentando somnolencia durante el día, a pesar de seguir un horario constante para acostarte, como si necesitas demasiadas horas de sueño para realizar una vida normal, es importante que consultes a un profesional de la salud, para que investigue tu estado general y te ayude a solucionar el problema.